سئوال ویژه

تلفنهای مهم

تماس با ما

تیم ها

معرفی داوران

ابلاغ داوران

>> نکات علمی و پزشکی - برنامه ريزی برای فعاليتهای بدنی <<

فعاليت بدني منظم يك راه بسيار مؤثر براي كاهش خطر بيماري قلبي است. تحرك بدني براي پيشگيري از مشكلات قلبي تاثير مستقيم دارد. فعال و پر تحرك بودن در پيشگيري از ابتلا به افزايش فشارخون كمك مي كند و همچنين اگر فردي به آن مبتلا باشد آن را كنترل مي كند. از طرفي سطح كلسترول خون را در حد طبيعي نگه مي دارد. از ابتلاء به ديابت ( بيماري قند ) پيشگيري مي كند و يا آن را كنترل مي كند. فعاليت بدني راه موثري براي از دست دادن وزن اضافي و نگهداري آن در حدود طبيعي مي باشد. براي خانم هايي كه بيماري قلبي دارند، فعاليت جسماني منظم و متوسط خطر مرگ از علل مربوط به قلب را كاهش مي دهد.

اگر شما تاكنون يك حمله قلبي داشته ايد، هر چه پرتحرك تر باشيد از آن سود بيشتري خواهيد برد. بسياري از بيمارستانها به بيماران برنامه هاي توانبخشي قلبي ارائه مي دهند كه شامل طيف وسيعي از فعاليتهاي جسماني است. بهتر است چنين برنامه اي را از پزشک معالج خود بخواهيد.

فعاليت جسماني منظم براي ديگر اعضاء بدن نيز سلامتي را به ارمغان مي آورد و در پيشگيري از ابتلاء به سرطانهاي پستان، رحم و روده بزرگ كمك مي كند. فعال بودن همچنين ريه ها را تقويت مي كند، حركت عضلات را هماهنگ مي كند، مفاصل را در موقعيت خوب نگه مي دارد، تعادل را بهتر مي كند و روند پوكي استخوان را آهسته مي كند. به مردم كمك مي كند تا بهتر بخوابند، كمتر احساس افسردگي كنند، خود را با اضطراب و هيجان بهتر تطابق دهند، در مجموع احساس آرامش بيشتري كنند و پر انرژي تر باشند.

فعاليت فيزيكي براي زنان در هر سني مي تواند مفيد باشد. در حقيقت، فعال باقي ماندن كمك مي كند تا از ناتواني هايي كه در اثر بالا رفتن سن رخ مي دهد پيشگيري شود، يا اينكه ديرتر اتفاق افتد و در هر صورت اگر اتفاق افتاده باشد آن را تا حدي بهبود مي دهد. زنان مسن از ورزشهاي ايستاده بيشتر سود ميبرند چون استخوانها را سالمتر نگاه مي دارد. اين فعاليتها شامل خريد و حمل سبزيجات و ميوه جات، پياده روي، تند راه رفتن و  بالا بردن وزنه هاي كوچك ميشود. ( با وزنه هاي 1-5/0 كيلوگرمي شروع كنيد و كم كم وزنه هاي سنگين تر را برداريد )

فعاليتهايي كه انعطاف پذيري و تعادل را ارتقاء مي دهند نيز براي زنان مسن از اهميت زيادي برخوردار است. تمرينهايي نظير يوگا مي تواند تعادل و انعطاف پذيري را ارتقاء دهد. اينگونه نرمشها را ميتوان بطور متناوب با فعاليتهاي مربوط به قلب سالم انجام داد.

حتي کمي فعاليت هم مفيد است.

براي اينكه از فعاليت بدني سود ببريد نيازي نيست كه يك دونده ماراتن باشيد. تنها لازم است در اغلب و ترجيحاً تمام روزهاي هفته حدود 30 دقيقه فعاليت متوسط داشته باشيد.

پياده روي تند (5 تا 8 کيلومتر در ساعت ) روش ساده اي براي كمك به حفظ سلامتي قلب شماست. در يك مطالعه نشان داده شد كه پياده روي منظم و تند به اندازه ورزشهاي سنگين نظير تند دويدن در زنان خطر حملات قلبي را كاهش مي دهد. براي اينكه برنامه تان منظم تر اجرا شود و از آن لذت ببريد سعي کنيد فعاليتهاي مورد علاقه تان را انتخاب كنيد. دوچرخه سواري، كوهنوردي، رقص، گلف و شنا همه مي توانند كمك كننده و لذت بخش باشند. مرتب كردن اطراف منزل و داخل حياط، رسيدگي به گياهان در حياط خانه، جمع آوري برگهايي كه روي زمين ريخته، بالا رفتن از پله ها، باغباني، رنگ آميزي ديوار اتاقها و … همه از جمله فعاليتهاي بدني قابل انجام و لذت بخش هستند.

شما ميتوانيد يك تحرك 30 دقيقه اي داشته باشيد يا اينكه هر دقيقه يك نوع فعاليت داشته باشيد. مثلاُ ده دقيقه پياده روي آهسته بعد از ناهار، 10 دقيقه ديگرجمع آوري برگ درختان از حياط و باغچه و 10 دقيقه ديگر وزنه بزنيد. مهمترين نكته اين است كه روزانه در كل 30 دقيقه فعاليت داشته باشيد.

اگر براي مدت زماني فعاليت بدني نداشته ايد، مانعي نيست. فعاليت را به آهستگي شروع كنيد و كم‌‌‌‌‌كم آن را افزايش دهيد . مثلاً اگر مي خواهيد بطور منظم پياده روي داشته باشيد، با يك پياده روي 15-10 دقيقه اي سه بار در هفته شروع كنيد . هر چه ورزيده تر مي شويد، تعداد دفعات حركات را در روز افزايش دهيد. بتدريج هر دفعه را طولاني تر كنيد  و قدمها را تندتر كنيد . طولي نخواهيد كشيد كه شما به هدف قلب سالم خواهيد رسيد و پياده روي خود را حداقل 30 دقيقه يا بيشتر در اغلب يا تمام روزهاي هفته خواهيد داشت .

از فرصتها استفاده كنيد

اگر از فرصتهاي اطراف خود به خوبي استفاده کنيد متوجه ميشويد که داشتن تحرك جسماني منظم هم کار ساده اي است. در اينجا به چند مثال ميپردازيم تا ببينيد که چگونه ميتوان با تغييراتي اندک در رفتارهايمان در همين محيط زندگي و با شرايط معمولمان تحرک جسماني داشته باشيم:

1. براي بالا و پايين رفتن به جاي استفاده از آسانسور از پله استفاده كنيد. اول از يك طبقه شروع كنيد و كم كم آن را افزايش دهيد .

2. اگر براي رفتن به جايي از ماشين استفاده مي كنيد، قبل از رسيدن به مقصد آن را پارك كنيد و بقيه راه را پياده برويد . اگر از وسيله حمل و نقل عمومي استفاده مي كنيد، يك يا دو ايستگاه قبل از رسيدن به مقصد پياده شويد و بقيه را پياده برويد.

3. كارهاي منزل نظير جارو كشيدن را انجام دهيد .

4. زمانيكه در سالن انتظار فرودگاه، ايستگاه قطار، يا اتوبوس هستيد بجاي آنكه در يکجا بنشينيد و انتظار بكشيد بلند شويد و قدم بزنيد.    

5. در حاليكه تلويزيون تماشا مي كنيد قدم بزنيد وزنه دستي برداريد و يا سوار دوچرخه ثابت شويد و ركاب بزنيد.

6. در بين روز تحرك بدني مختصر داشته باشيد مثلاً در اطراف جايي كه قرار داريد ( خانه يا محل كار ) كمي قدم بزنيد و عضلات و روحيه خود را تقويت كنيد .

 حركات بدني را طوري انجام دهيد كه ضرري براي سلامتي بدنتان نداشته باشد

بعضي مردم قبل از شروع منظم تحرك بدني بايد يكسري توصيه هاي پزشكي دريافت كنند . پس اگر يکي از شرايط زير را داريد حتما با پزشك خود مشورت كنيد:

- افرادي كه بيشتر از 50 سال سن دارند و فعاليت بدني نداشته اند .

- افرادي كه مشكلات قلبي دارند يا يك حمله قلبي داشته اند .

- افرادي كه يكي از والدين يا خويشاوندان نزديك آنها در سنين پايين بيماري قلبي را داشته اند.

-         افراديكه يك مشكل مزمن سلامتي بنظر فشارخون بالا، ديابت، استئوپورز يا چاقي دارند .

چند نکته مهم:

- آهسته برويد. قبل از هر بار فعاليت، يك دوره 5 دقيقه اي را براي حركات آهسته در نظر بگيريد تا بدنتان گرم شود. در انتهاي فعاليت نيز 5 دقيقه قدمهاي آهسته برداريد تا اصطلاحا عرقتان خشک شودد يابدنتان از حالت تحرك خارج گردد .

- مراقب بدن خود باشيد.

در ابتداي كار يك مقداري خشكي بدن طبيعي است . اما اگر به مفصل شما آسيب رسيد يا عضله اي كشيدگي پيدا كرد فعاليت را براي چندين روز قطع كنيد تا از آسيب جدي پرهيز شود. استراحت و مسكن ها مي تواند باعث ترميم عضلات كوچك و يا مشكلات مفصلي شوند. 

- به وضعيت آب و هوا توجه کنيد.

 بسته به هواي منطقه لباس مناسب بپوشيد. در هرگونه هوايي مقاديري آب قبل از فعاليت، در طي فعاليت و بعد از آن بنوشيد.

به علائم هشدار دهنده توجه كنيد.

در حاليكه فعاليت فيزيكي مي تواند قلب شما را تقويت كند، بعضي از انواع فعاليتها ممكن است مسائل موجود قلبي را بدتر كند . اين علائم شامل سرگيجه، عرق سرد، رنگ پريدگي، غش يا درد و فشار درست بعد از انجام يك فعاليت جسماني است. اگر شما به هر كدام از اين علائم برخورديد، با پزشك خود مشورت كنيد .

در هر حالتي سعي كنيد برنامه خود را تنظيم كنيد.

اگر زماني بدليل بيماري ياحالتي كه روي سلامتي تاثير مي گذارد مجبور به توقف فعاليتهاي ورزشي شديد تلاش کنيد تا به طريقي با آن كنار بياييد. اگر فكر مي كنيد نمي توانيد خيلي تند فعاليت كنيد يا اينكه وقت زيادي صرف ميشود، اهداف كوچكتر و كوتاه مدت تري براي خود انتخاب كنيد. اگر مي بينيد اين كار برايتان كسالت آور است سعي كنيد با يك دوست با هم تمرين کنيد يا اينكه نوع فعاليت و تحرك خود را عوض كنيد. در هر صورت فعاليت هر چه منظم تر و متعادل تر باشد ارزش بيشتري دارد.