| |
|
رژیم غذایی تأثیر عمدهای بر سلامت دارد و قادر است
احتمال پیدایش بسیاری از بیماریها را تحت تأثیر قرار دهد؛ برای مثال رژیم
غذایی پرچربی، خطر پیدایش بیماریهای قلبی را میافزاید. رژیم غذایی در تنظیم
وزن هم اهمیت اساسی دارد. برای متعادل بودن رژیم غذایی لازم است مقادیر مناسبی
از هیدراتهای کربن، چربی، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی در آن وجود داشته
باشند. غذاهای پرسلولز (فیبر) و به میزان فراوان بخورید اما مصرف غذاهای پرچربی
یا شیرین را محدود کنید و از مصرف مقادیر زیاد نمک، و کافئین پرهیز کنید. از
مصرف الکل نیز پرهیز کنید. علاوه بر همه اینها، مصرف آب برای زندگی حیاتی است و
باید روزانه 8 لیوان (2 لیتر) آب بنوشید. |
|
ویتامین ها و موادمعدنی |
| بدن به انواعی از ویتامینها و موادمعدنی نیازمند است
زیرا این مواد نقش حیاتی در رشد و سوخت و ساز (فرایندهای شیمیایی روی دهنده در
بدن) دارند. بدن میتواند ویتامینهای K و D را بسازد؛ اما سایر ویتامینها و
همه موادمعدنی باید از غذا تأمین شوند. بعضی از گروههای خاص به غذاهای مکمل
علاوه بر وعدههای غذایی معمول نیاز دارند. برای مثال زنان باردار برای سلامت
جنین به اسیدفولیک نیاز دارند و گیاهخواران نیز چون گوشت یا دیگر محصولات
حیوانی را مصرف نمیکنند، احتیاج به ویتامین B12 دارند(منبع معمول این ویتامین
در محصولات حیوانی است). ویتامینهای E,D,Aو K را بیش از مقادیر مجاز مصرف
نکنید، زیرا بدن این ویتامینها را ذخیره میکند و اگر مقادیر زیادی از آنها در
بافت های بدن تجمع یابند، ممکن است اثرات سمی داشته باشند. همچنین زنان باردار
نیز باید از خوردن غذاهای حاوی مقادیر زیاد ویتامین A پرهیز کنند؛ زیرا این
ویتامین اثرات بالقوه مضری بر روی جنین در حال رشد دارد. |
 |
| ارزیابی وزن |
| برای پیشگیری از بیماریها مربوط
به داشتن اضافه وزن یا کم وزن بودن لازم است وزن خود را در محدوده طبیعی متناسب
با قدتان حفظ کنید. با استفاده از یک نمودار قد/ وزن شبیه آنچه که در زیر نشان
داده شده است، میتوانید دریابید که آیا وزنتان در حد طبیعی است یا خیر. راه
دیگر ارزیابی وزن با محاسبه «شاخص توده بدن» است. برای محاسبه شاخص توده بدن،
وزن خود را برحسب کیلوگرم بر مجذور قدتان برحسب متر تقسیم کنید. BMI کوچکتر از
20 نشاندهنده لاغری بیش از حد متعارف و شاخص توده بدن بزرگتر از 25 نشان دهنده
ابتلا به اضافه وزن است |
چه رژيمهايي ميتواند براي شما خطرناك
باشدرژيمهاي غذايي لاغري براي كمك به فرد رژيم گيرنده براي اطمينان از دريافت
نيازمنديهاي تغذيه اي روزانه تنظيم مي گردد . ادعاهايي كه در خصوص ازبين رفتن اشتها
- كاهش سريع وزن - لاغري بدون حركت و غيره صورت ميگيرد نمي تواند مورد تائيد علمي
قرار گيرد .<MORE>لاغر شدن به هيچ وجه مشكل نيست و اگر علمي نباشد هم به هيچ وجه كم
ضرر نيست . كافي است شما يكي دو روز غذاي مصرفيتان را كاهش دهيد . خواهيد ديد كه
اشتهاي شما تا حد زيادي از بين خواهد رفت و ممكن است در عرض يكي دو هفته وزن زيادي
را از دست بدهيد . اما متاسفانه درصد زيادي از اين وزن از دست رفته مربوط به
بافتهاي ضروري - ماهيچه ها - املاح و مقدار فراواني آب مي باشد . در صورتيكه قصد
استفاده از يك رژيم غذايي به منظور كاهش وزن را داريد از روش زير استفاده كنيد :به
رژيم غذايي ايده آل در ابتدا امتياز 160 بدهيد . چنانچه رژيم غذايي با هر يك از
خصوصيات زير تناقض داشت 10 امتياز منفي از آن كم كنيد رژيمي كه امتيازي كمتر از 140
بدست آورد ممكن است عوارض جبران ناپذيري داشته باشد و لازم است مورد بررسي دقيق تري
قرار گيرد
آيا انرژي رژيم به شكل مناسبي محدود شده
است . انرژي نبايد براي يك فرد با هيكل متوسط كمتر از 1200 كيلو كالري تنظيم شده
باشد . حتي اگر منظور تنظيم رژيمهاي بسيار محدود ( كه ادامه آن با مراقبتهاي مداوم
پزشكي ميسر است) باشد ابتدا بايد براي مدت 2 الي 3 هفته فرد از يك رژيم 1200 كيلو
كالري استفاده كند . آيا قول كاهش وزن شديد به شما داده شده است . ايده آل ترين
كاهش وزن در هفته حدود يك درصد وزن فعلي است . به منظور كاهش سريعتر وزن تنها بايد
فعاليتهاي هوازي را افزايش داد يا در صورت تمايل به فعاليتهاي غير هوازي از ابتدا
بايد رژيم غذايي مناسب با اين نوع فعاليت تنظيم گردد . ضمنا در كودكان تا قبل از
پايان دوران بلوغ ( خانمها تا حدود سن 17 سالگي و آقايان حدود 18 سالگي رژيمهاي
غذايي تنها بايد سرعت افزايش وزن را كند يا متوقف كند يا رژيم طوري تنظيم شود كه
محدوديت انرژي مانع از رشد قدي و تكامل سيستمهاي بدن از قبيل سيستم قلبي _ عروقي و
تنفسي نشود . به عبارتي الگوي غذايي استاندارد آنها به هم نريزد .آيا پروتئين رژيم
بعنوان مهمترين درشت مغذي در حد نياز در نظر گرفته شده است . پروتئين رژيم نبايد
كمتر از ميزان توصيه شده RDA يا بيشتر از دو برابر آن تنظيم گردد . در برخي رژيمها
به منظور كاهش اشتها و ايجاد حالت كتوسيس گروه كربوهيدراتها را محدود و گروه
پروتئين و چربي را بيشتر در نظر مي گيرند كه بسيار خطرناك است و يكي از علل عمده
پوكي استخوان ميباشد .آيا چربي رژيم بين حداقل 15 و حداكثر 30 در صد كل انرژي در
نظر گرفته شده است . آيا كربوهيدرات تا حدي محدود نشده كه در بدن ايجاد كتوسيس كند
. معمولا كربوهيدرات زير 120 گرم در روز منجر به كتوسيس مي شود .قندهاي ساده رژيم
نبايد از 10 در صد كل كالري فراتر رود .در رژيم بايد از كل گروههاي غذايي شامل (
غلات و خبوبات - ميوه جات - سبزيجات - لبنيات گوشت و چربي ) استفاده شده باشد يا در
صورتيكه بدلايلي يكي از گروهها حذف ميشود تركيب مناسبي از ساير گروهها جبران آن را
بكند . به ازاي هر گروه كه حذف شده باشد 10 امتياز كم كنيد .در هر گروه بايد روي
تنوع غذاها تاكيد شود و فرد مجبور به مصرف غذاي بخصوصي نشده باشد .آيا شما را به
فعاليت و تغيير فرم زندگي تشويق مي كند يا ادعا ميكند بدون ورزش لاغر شويد . آيا
الگوي غذايي پيشنهادي از بين غذاهاي معمولي رايج در فرهنگ شما انتخاب شده و شما
قادريد براحتي آن راتهيه نمائيد . اگر طبق توصيه رژيم مجبوريد تنها غذاهاي خاصي را
براي خودتان تهيه كنيد 10 امتياز كم كنيد .آيا خصوصيات كامل رژيم از قبيل ميزان
انرژي - ميزان درشت مغذيها - سهم گروههاي غذايي و فاكتورهايي كه رژيم بر اساس آن
تنظيم شده از قبيل وزن ايده آل - انرژي پايه - انرژي كل و از اين قبيل بطور كامل
ذكر شده است .آياعوارض احتمالي رژيم و مراقبتهايي كه در شرايط خاص لازم است بطور
كامل شرح داده شده است .تا چه حد به ساير ترفندها كه هنوز صحت آنها مورد تاييد علمي
قرار نگرفته بها داده شده است . ترفندهايي از قبيل : مصرف ديورتيكها - HCG -
كمربندهاي الكتريكي - سونا - ورزشهاي غير فعال - كم كننده هاي اشتها - گوشواره هاي
لاغري - بلاكرهاي نشاسته - acupuncture - مكملهاي پروتئيني مثل آرژي نين و ارني تين
- Glucomannan - spirolina - Unique ingredients . در اين صورت 10 امتياز كم كنيد
|
