بدن شما در طی دوران بلوغ کلسیم بیشتری از غذا ها دریافت می کند. افزایش نیاز استخوانها به کلسیم سبب می شود که بدن شما تمام کلسیم دریافتی از غذا را جذب کند . یک مشکل معمول در دوران بلوغ آن است که دریافت غذاهای غنی از کلسیم با نیاز بدن مطابقت ندارد. اگر شما در طی این دوران بحرانی کلسیم مورد نیاز برای رشد استخوانهایتان را تأمین نکنید، استخوانهایتان دارای استحکام کافی نبوده و مستعد شکستگی بیشتر هستند. تخمین زده اند که در برابر هر 5% افزایش توده استخوانی، تا حدود 40% کاهش خطر شکستگی وجود دارد. در طی بلوغ استخوانها رشد نموده و کلسیم به سرعت به استخوانها متصل می شود. با مرور زمان اضافه شدن کلسیم به استخوانها کاهش یافته و زمانی که مسن تر شوید، به تدریج کلسیم استخوانهایتان از دست می رود. اکثر دختران نوجوان کمتر از 700 میلی گرم در روز کلسیم دریافت می کنند.پس سعی کنید که غذا های غنی از کلسیم را مصرف کنید.

اصول رژیم غذایی سالم:

برای آنکه عادت غذائیتان را بهبود بخشید ، از نکات ضروری در تغذیه سالم استفاده کنید. اگر هم اکنون بیاموزید که به درستی غذا بخورید، سبب می شود که در آینده خطر ابتلا به بیماری ها در شما کاهش یابد. در این بخش جدولی که به شما در انتخاب مواد مغذی ضروری کمک می کند، ارائه شده است. مواد مغذی ضروری با انتخاب غذا های متنوع و متفاوت تأمین می شود. مکملهای ویتامین و مواد معدنی را نمی توان جایگزین یک رژیم غذایی سالم نمود و در صورت مصرف بی رویه، حتی می توانند برای سلامتی مضر باشند. قبل از آنکه هر نوع مکملی دریافت کنید. با پزشکتان مشورت کنید. آنچه که در این جدول ارائه شده است، ممکن است برای تأمین تمام کالری مورد نیاز تان کافی نباشد اما شما می توانید با افزودن کمی چربی یا قند به این مواد کالری مورد نیازتان را تأمین کنید.

هورمونهای دوران بلوغ می توانند سبب تجمع چربی در مناطقی مثل سینه ها، باسن و رانها شوند.این امر سبب می شود که برخی از دختران تصور کنند که چاق شده اند. سعی کنید که واقعگرایانه به بدنتان بنگرید.به دختران دیگر افراد خانواده تان بنگرید. سلامت جسمانی به شکلهای مختلفی وجود دارد و قسمت اعظم وضعیت ظاهری تان به ویژگی های ارثی وابسته است. تعداد محدودی از افراد مثل     مانکن ها هستند. اگر واقعاً فکر می کنید که اضافه وزن دارید. با پزشکتان مشورت کنید. قبل از آنکه به توصیه های پزشکتان گوش کنید از هیچ رژیم غذایی استفاده نکنید. برخی تحقیقات نشان داده اند، دخترانی که از رژیم های محدود غذایی استفاده می کنند، در مدت زمان طولانی وزنشان بیشتر خواهد شد. دراین جا به برخی از نکات ضروری در انتخاب یک رژیم غذایی مناسب برای حفظ وزن بدن در حد تعادل اشاره شده است:

ورزش کنید:

فقدان فعالیتهای بدنی یک عامل بسیار مهم بروز چاقی در کودکان و نوجوانان است. اکثر سازمانهای سلامتی توصیه می کنند که تمام کودکان و نوجوانان روزانه حداقل 60 دقیقه ورزش کنند. این افراد    می توانند از ورزشهای مثل دویدن، پیاده روی، فوتبال، شنا و یا رقصیدن استفاده کنند. سعی کنید ورزشهای را بیابید که از آنها لذت می برید و شما را به تحرک وادار می کنند. از یک دوست برای همراهی با شما در هنگام دوچرخه سواری و یا کوهنوردی دعوت کنید. اگر روزانه زمانی را به فعالیت ورزشی اختصاص دهید مطمئن باشید که با نشاطتر خواهید بود. ورزش به سلامت ماهیچه ها و رشد استخوانهایتان کمک کرده و سبب حفظ سلامتی قلبتان می شود.

تلویزیون را خاموش کنید:

اکثر تحقیقات نشان داده اند که ارتباط مستقیمی بین ساعات تماشای تلویزیون و وزن افراد وجود دارد . متأسفانه بیشتر نوجوانان روزانه 5 ساعت و یا بیشتر از وقتشان را در مقابل تلویزیون می گذراند. بهترین برنامه آن است که تماشای تلویزیون را به آخر هر هفته محدود کنید. یک روش مناسب دیگر آن است که در روز تنها یک ساعت تلویزیون تماشا کنید. همچنین نوجوانان زمانی بسیار زیادی را پشت کامپیوتر ها می گذرانند. با وجود آنکه آموختن استفاده از شبکه اطلاع رسانی

جهانی اینترنت، بسیار مفید است. اما نوجوانان در انجام این کار افراط می کنند. انجام فعالیت های نشسته را با فعالیت های ورزشی در حد تعادل نگه دارید.

نوشیدنیهایتان را هوشیارانه انتخاب کنید:

تحقیقات انجام شده در دانشگاه کرنل نشان داد که مصرف لیموناد و آبمیوه از سال 1978 تا کنون به سه برابر افزایش یافته است. اگر شما عطشتان را با نوشیدنی های شیرین، آبمیوه های تجارتی یا سایر شربتها برطرف کنید. مقدار بسیار زیادی کالری اضافی وارد بدنتان نموده اید. نوشیدنیها ممکن است که کالری زیادی نداشته باشند اما دارای کافئین باشند. کافئین یک ماده مدر است. این ماده سبب از دست رفتن آب بدنتان می شود. سعی کنید عطشتان را با آب برطرف کنید و خوردن انواع آبمیوه را نیز محدود کنید. اما خوردن شیر را محدود نکنید. به خاطر داشته باشید که شما برای افزودن کلسیم به استخوانهایتان زمان کمی در اختیار دارید. 8 اونس شیر تنها 90 کالری داراست در حالی که 300 میلی گرم از کلسیم استخوان را تأمین می کند.

انتخاب کنید:

برای آنکه سالم باشید لازم نیست که همبرگر و غذا های سرخ کرده نخورید، بلکه به میانه روی رفتار کنید. یک همبرگر بسیار بزرگ با سیب زمینی سرخ کرده فراوان سفارش ندهید بلکه یک همبرگر کوچک و کمی سیب زمینی سرخ کرده سفارش دهید و با دوستانتان آن را بخورید. به طور کلی هیچ غذایی بد نیست، بلکه فقط مقداری که از غذا های شیرین و چرب انتخاب می کنید مهم است. در هنگام انتخاب غذا تأکید را بر میوه ها، سبزیجات، غذا های آماده کم چرب، گوشتهای کم چرب و ماکیان قرار دهید.

اختلالات غذا خوردن:

نوجوانان وبه ویژه دختران نوجوان در معرض ابتلا به اختلالات غذا خوردن مثل آنورکسیا و بولیمیا (Anorexia   ,  Bulimia ) می باشند. برخی دختران با بیمار نمودن خود سعی می کنند که بدن سالمی به دست آورند. برخی زنان جوان تصور می کنند که بدنشان در وضعیت ظاهری مناسبی قرار ندارد. آنها تصور می کنند که چاق هستند در حالی که نه تنها دروزن ایده آل قرار دارند بلکه حتی لاغرتر نیز هستند. اختلالات غذا خوردن، مشکلات بسیار جدی هستند . سلامت فرد به مخاطره افتاده و حتی جان وی ممکن است مورد تهدید قرار بگیرد. اگر تصور می کنید که شما با یکی از دوستانتان به اختلال در خوردن مبتلا هستید با یک بزرگتر مشورت کنید وبدانید که با این کار جان یکنفر را نجات داده اید.

اگر فرزند شما یکی از علائم زیر را دارد، باید نگران وی باشید:

        ·           امتناع از خوردن یا خوردن غذا به میزان اندک

        ·           کاهش وزن در طول زمانی کوتاه

        ·           بروز ترس زیاد از چاقی

        ·           تصور آنکه چاق است، بدون آنکه واقعاً چاق باشد.

        ·           بروز افسردگی، کسالت، سستی و یا حتی فعالیت زیاد.

اگر تصور می کنید فرزند شما به اختلال در خوردن مبتلا است با پزشک، مربی بهداشت مدرسه یا مشاور مشورت کنید. ممکن است فرزند شما از مشکل خود آگا ه نباشد و نیازی به کمک احساس نکند اما دریافت کمک سبب می شود که بهتر شده و تغییراتی درجهت بهبود کامل حاصل شود.