سئوال ویژه

تلفنهای مهم

تماس با ما

تیم ها

معرفی داوران

ابلاغ داوران

>> نکات علمی و پزشکی - نگاهی به فناوری  ADSL <<

داشتن عضلات خوب در ناحيه پشت و شكم براي انجام كارهاي روزانه و همچنين ورزش، اهميت فراوانی دارد.

۱- تمرينات اساسي براي تقويت ماهیچه های شكم

 به پشت بخوابيد. پاهايتان را به سمت شكم جمع كنيد. انگشتان پا به سمت سقف است و پاشنه پا روي زمين قرار دارد. در حين بالا كشيدن عضلات باسن و شكم، كمر نبايد از روي زمين بلند شود. مطابق شكل، جلوي دستتان ديواري تصور كنيد كه مي خواهيد آن را هل بدهيد. آهسته بدنتان را بلند كنيد؛ به طوري كه كتفتان از زمين جدا شود و با دستتان به ديوار فرضي فشار وارد كنيد.

۲- تمرين براي ماهيچه های شكم

 اين تمرين براي كساني كه گردن درد دارند، توصيه نمي شود. خودتان را در وضعيت تمرين اول قراردهيد، ولي اين بار دستتان را زير سرتان بگذاريد و آرام، خود را بالا بكشيد و سعي کنید قسمت بالاتنه را راست نگه داريد. كتف و استخوانهاي ترقوه بايد از زمين جدا شوند. پس از انجام اين عمل دو امكان براي شما وجود دارد: يا پس از اينكه ۳ بار بالاتنه را بالا و پایین آوردید، در بار چهارم تا حد امکان بالاتنه را بالا نگه داريد. پس از انجام اين عمل، يك دقيقه استراحت كنيد يا اينكه پشت سر هم و آهسته بالاتنه را بالا و پايين بياوريد

 ۳- تمرين براي تقويت ماهيچه هاي پهلويي شكم

به پشت بخوابيد. پاي چپ را خم کنید و پاي راست را مطابق شكل روي زانوي پاي چپ قرار دهيد. دست راستتان را دراز کنید و دست ديگر را زير گردنتان بگذاريد. سعي كنيد كه با آرنج دست چپ به زانوي پاي راستتان بزنيد. اين تمرين را ۳ بار و هر بار با تكرار زياد انجام دهيد.

۴- تمرين براي تقويت عضلات پاييني شكم ( مناسب براي افراد حرفه اي )

دوباره به پشت بخوابيد. در حالي كه ساق پاهايتان را روي هم انداخته ايد، پاهايتان را با زاويه ۹۰ درجه بالا بياوريد. در اين حالت، باسنتان را بالا بياوريد، بدون اينكه پا به بالاتنه نزديك شود. اين تمرين ۳ بار و هر بار با تكرار زياد انجام دهيد. پس از هر بار، يك دقيقه استراحت كنيد.

تمرين براي تقويت عضلات پشت

به شكم بر روي زمين بخوابيد. پيشاني خود را روي زمين قرار دهيد. نوك پا را از روي زمين بلند كنيد پاها بايد كاملاً كشيده باشند تا زانو زمين را لمس نكند. باسن را نيز به طور كامل بكشيد.

دو تمرين براي تقويت عضلات پشت پا با دستاني خميده

۵- تمرين اول:

 ابتدا دست را به شكل U خم كنيد. سپس آن را از زمين بلند کنید، به طوري كه استخوانهاي كتف به هم نزديك شوند. سرتان را نيز آهسته بالا بياوريد. به پايين نگاه كنيد. ۲۰ تا ۳۰ ثانيه در اين وضعيت باقی بمانيد. يك دقيقه استراحت كنيد و دوباره تمرین را انجام دهید.

۶- تمرين دوم:

 دستتان را به جلو دراز كنيد و سعي كنيد كه آن را از زمين بلند كنيد. سرتان را نيز از زمين بلند كنيد. در اين وضعيت ۲۰ تا ۳۰ ثانيه بمانيد.

۷- تمرين كششي به حالت چهار دست و پا

عضلات بدن بايد به اندازه اي كشيده باشند كه كمر خميده و يا برآمده نباشد. بدون اينكه وضعيت بدنتان را تغيير دهيد يك دستتان را به جلو و پاي موافق آن را نيز به عقب دراز كنيد. بايد توجه داشته باشيد كه دست بالاتر از كتف و پا بالاتر از باسن نرود. قبل از اينكه با طرف ديگر بدنتان اين كار را انجام دهيد، چند ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اين تمرين را ۵ تا ۱۰ بار انجام دهيد.

۸- تمرين براي تقويت پشت تمرين زير براي عضلات پشت

 كسي كه تا حالا تمامي تمرينها را خوب انجام داده است، مناسب مي باشد. به شكم بخوابيد. روي ساعد دستتان بلند شويد. تمامي وزن بدنتان روي ساعد و نوك پا است. سعي كنيد شكم و باسن تان را بكشيد و مانع از شل شدن شكم شويد. در همين وضعيت مطابق شكل خود را به پهلو و سپس به پشت قرار دهيد. سعي كنيد در هر موقعيت ۱۰ و سپس ۳۰ ثانيه بمانيد.